Geef je kind een gezonde start: vruchtbaarheid & zwangerschap
Het begin van een nieuw leven is een wonderbaarlijk proces, dat zich vaak voltrekt zonder dat we er veel voor hoeven te doen. Toch is het goed om te weten dat de gezondheid van het kind voor een groot deel al vóór de bevruchting wordt bepaald. Een baby die in ongunstige omstandigheden verwekt wordt, heeft grotere kans op fysieke en mentale gezondheidsproblemen. Gelukkig kunnen toekomstige ouders zelf veel doen om hun kind een gezonde start te geven. In deze blog duiken we in de factoren die vruchtbaarheid en zwangerschap beïnvloeden en geven we praktische tips om je kansen op een gezonde zwangerschap te vergroten.
Wat beïnvloedt de vruchtbaarheid?
Vruchtbaarheid wordt beïnvloed door tal van factoren, waarvan veel te maken hebben met voeding, leefstijl en gezondheidsstatus. Hieronder een overzicht van de belangrijkste oorzaken en risicofactoren van verminderde vruchtbaarheid:
- Nutriëntentekorten: Tekorten aan foliumzuur, vitamine B6, B12, vitamine D, vitamine E, omega-3 vetzuren en zink.
- Oxidatieve stress: Een gebrek aan antioxidanten kan de kwaliteit van zaadcellen, eicellen en het functioneren van de eierstokken verstoren.
- Chronische ontstekingen: Ontstekingsremmende factoren zijn vaak tekort, wat kan bijdragen aan hormonale stoornissen en verminderde vruchtbaarheid.
- Verstoorde flora: Een onevenwichtige darm- en vaginale flora kan de vruchtbaarheid nadelig beïnvloeden.
- Medische aandoeningen: Coeliakie, schildklierziekten, endometriose, PCOS, diabetes, insulineresistentie en hormonale stoornissen zoals auto-immuunziekten kunnen de vruchtbaarheid ernstig beïnvloeden.
- Omgevingsfactoren: Overbelasting met zware metalen, toxische stoffen, overgewicht, extreme sport, roken en overmatig alcoholgebruik verhogen de kans op verminderde vruchtbaarheid.
9 praktische tips voor een gezonde start
Om je vruchtbaarheid te verbeteren en je zwangerschap gezond te laten verlopen, zijn er verschillende stappen die je kunt nemen. Hieronder een praktische actielijst:
- Verhoog je inname van omega-3 vetzuren: Deze zijn cruciaal voor de gezondheid van zowel eicellen als zaadcellen. Voedingsbronnen: Vette vis (zoals zalm, makreel, haring, sardines en tonijn), lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaad, walnoten en algenolie. Het is moeilijk om 3 gram omega-3 vetzuren alleen uit voeding te halen. Een supplement kan helpen om aan deze behoefte te voldoen. Let op de kwaliteit van het supplement en kies voor een product dat EPA en DHA bevat, de actieve vormen van omega-3.
- Zorg voor voldoende vitamine D: Vitamine D wordt aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon, waarbij 7-dehydrocholesterol wordt omgezet in vitamine D3. In de zomer maakt je huid dit aan als je zon op je huid krijgt. Voedingsbronnen: Vette vis (zalm, makreel, sardines), levertraan, eieren (vooral de dooier). De hoeveelheid vitamine D die je via voeding binnenkrijgt, is vaak niet voldoende om aan de hoge doseringen van 2.000 tot 8.000 IE per dag te voldoen. Overweeg een vitamine D-supplement, vooral in de wintermaanden of als je weinig zonlicht krijgt.
- Foliumzuur, vitamine B6 en B12: Voedingsbronnen voor foliumzuur: Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool), citrusvruchten, bonen en peulvruchten, volle granen, noten en zaden. Voedingsbronnen voor vitamine B6: Gevogelte (kip, kalkoen), vis (zalm, tonijn), aardappelen, bananen, noten en zaden. Voedingsbronnen voor vitamine B12: Dierlijke producten zoals vlees (rundvlees, varkensvlees), vis (zalm, tonijn), schaal en schelpdieren, eieren. De benodigde hoeveelheden van deze B-vitamines zijn hoger dan wat meestal uit voeding kan worden gehaald, vooral foliumzuur en vitamine B12. Overweeg suppletie en overleg met een zorgverlener voor de juiste doseringen.
- Beperk koolhydraten en suikers: Eet voeding met een lage glycemische belasting, rijk aan groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en vis.
- Vermijd gluten en melkproducten: Overweeg een glutenvrij dieet en beperk melkproducten, vooral als je intolerant bent.
- Eet antioxidantenrijke voeding: Voeg bessen, noten, groenten en kruidige kruiden toe die rijk zijn aan antioxidanten en polyfenolen.
- Vermijd roken en beperk alcohol: Deze stoffen kunnen de vruchtbaarheid aanzienlijk verminderen.
- Beweeg regelmatig: Matige lichaamsbeweging ondersteunt een gezonde hormonale balans. Vermijd echter extreme inspanningen.
- Stressreductie: Oefen ontspanningstechnieken zoals yoga, mindfulness en ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.
De Rol van Vitaminen en Mineralen
Naast de algemene tips, zijn er specifieke nutriënten die een belangrijke rol spelen in het verbeteren van de vruchtbaarheid:
- Co-enzym Q10 ondersteunt de energieproductie in cellen en verbetert de kwaliteit van eicellen en zaadcellen. Voedingsbronnen: Vette vis (zoals haring, makreel, sardines en zalm), orgaanvlees (zoals lever en nieren), noten en zaden, spinazie, broccoli en bloemkool.
- N-acetylcysteïne vermindert oxidatieve stress en verbetert de vruchtbaarheid. Voedingsbronnen: N-acetylcysteïne is een vorm van het aminozuur cysteïne, dat in eiwitrijke voedingsmiddelen voorkomt zoals kip, kalkoen, eieren, zonnebloempitten, linzen en havermout.
- Zink en Selenium: Deze mineralen ondersteunen de spermakwaliteit en hormoonbalans. Voedingsbronnen voor zink: Vlees (rundvlees, varkensvlees, lam), schelpdieren (oesters zijn bijzonder rijk aan zink), zaden (pompoen- en sesamzaad), noten (cashewnoten), peulvruchten en volkoren granen. Voedingsbronnen voor selenium: Paranoten (zeer rijk aan selenium, handje per dag is voldoende), zeevruchten (tonijn, heilbot), orgaanvlees (lever), eieren, bruine rijst en zonnebloempitten.
- Magnesium en Vitamine C: Magnesium ondersteunt de spier- en zenuwfunctie, terwijl vitamine C de antioxidante bescherming versterkt. Voedingsbronnen voor magnesium: Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool), noten en zaden (amandelen, cashewnoten, pompoenzaden), volkoren granen (quinoa, bruine rijst), bonen en linzen, en vette vis. Voedingsbronnen voor vitamine C: Citrusvruchten (sinaasappels, grapefruits, citroenen), aardbeien, kiwi’s, papaja, broccoli, paprika's, spruitjes en tomaten.
Starttraject voor Persoonlijke Ondersteuning
Als je serieus aan de slag wilt gaan met je gezondheid, kunnen wij je helpen met een persoonlijk Starttraject. Dit traject is speciaal ontworpen om samen met jou een plan op maat te maken. We analyseren jouw gezondheid, bespreken je dieet en leefstijl, en stellen een supplementenplan op. Zo werken we samen aan jouw gezondheid en vergroten we de kans op een gezonde zwangerschap. Neem contact met ons op voor meer informatie en ontdek hoe wij je kunnen ondersteunen in dit belangrijke proces.
Wil je meer weten over ons Starttraject? Neem dan contact op en plan een vrijblijvende telefonische kennismaking in. Samen gaan we aan de slag met jouw persoonlijke aanpak.
Bronnen:
- Agarwal A, Sekhon LH. The role of antioxidant therapy in the treatment of male infertility. Hum Fertil (Camb). 2010 Dec;13(4):217-25. doi: 10.3109/14647273.2010.532279. PMID: 21117931.
- Anagnostis P, Karras S, Goulis DG. "Vitamin D in human reproduction: a narrative review." Int J Clin Pract. 2013 Mar;67(3):225-35.
- Calder PC, Kremmyda LS, Vlachava M, Noakes PS, Miles EA. Is there a role for fatty acids in early life programming of the immune system? Proc Nutr Soc. 2010 Aug;69(3):373-80. doi: 10.1017/S0029665110001552. Epub 2010 May 13. PMID: 20462467.
- Carp HJ, Selmi C, Shoenfeld Y. The autoimmune bases of infertility and pregnancy loss. J Autoimmun. 2012 May;38(2-3):J266-74. doi: 10.1016/j.jaut.2011.11.016. Epub 2012 Jan 27. PMID: 22284905.
- de la Calle M, Usandizaga R, Sancha M, Magdaleno F, Herranz A, Cabrillo E. Homocysteine, folic acid and B-group vitamins in obstetrics and gynaecology. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2003 Apr 25;107(2):125-34. doi: 10.1016/s0301-2115(02)00305-6. PMID: 12648856.
Persoonlijke aanpak
Als je wilt werken aan je gezondheid met behulp van voeding en supplementen, neem dan contact op. Je kunt bijvoorbeeld het Starttraject overwegen. Zo gaan we samen aan de slag met jouw persoonlijke aanpak.